Bagikan Artikel Ini:

Pemenuhan nutrisi untuk anak sangatlah penting, termasuk saat mereka memasuki usia remaja dengan rentang usia 10 – 19 tahun. Karena selama masa transisi tersebut terjadi periode yang unik dalam kehidupan di mana mereka mengalami growth spurt. Penuhi kebutuhan nutrisi anak usia 10 tahun sebaik mungkin.

Kebutuhan Nutrisi untuk Anak 10 Tahun ke Atas

Saat memasuki masa remaja di usia 10 tahun, anak akan mengalami growth spurt atau pertumbuhan yang cepat. Terjadi perubahan tubuh baik secara fisik maupun psikis dalam diri mereka. Ada yang sudah mulai menstruasi bagi perempuan, suara yang mulai berbeda pada anak laki-laki, dan lain sebagainya.

Perubahan tersebut mungkin akan membuat anak shock dan butuh waktu untuk beradaptasi di masa transisi. Peran orang tua tetap sama yakni menyediakan makanan dan minuman yang dapat memenuhi kebutuhan nutrisi di usia mereka. Berikut ini beberapa kebutuhan nutrisi anak yang harus Anda penuhi, di antaranya:

1. Karbohidrat

Kisaran kebutuhan karbohidrat yang anak butuhkan adalah 45 – 65% dari total energi. Sebaiknya pilih jenis makanan yang berasal dari karbohidrat kompleks untuk mensuplai glukosa yang cukup demi perkembangan otak.

Kebutuhan karbohidrat per hari untuk anak remaja perempuan berkisar 292-309 gram/hari. Sedangkan untuk remaja laki-laki adalah 368-375 hari. Karbohidrat menjadi sumber energi utama untuk tubuh sehingga penting sekali untuk memenuhi kebutuhan nutrisi ini.

Terlebih lagi anak di usia 10 tahun ke atas sedang aktif-aktifnya berkegiatan di luar sekolah, namun tetap harus berkonsentrasi saat belajar. Nutrisi ini bisa Anda dapatkan melalui nasi putih. Akan tetapi sebaiknya cukup 10 – 25% saja untuk karbohidrat sederhana seperti nasi putih.

Sisa kebutuhan karbohidrat lainnya bisa Anda dapatkan dari makanan seperti gandum, nasi merah, dan umbi-umbian. Ketika kebutuhan karbohidrat terpenuhi, maka energi yang anak butuhkan pun semakin meningkat. Sehingga mereka bisa beraktivitas dengan leluasa. Apalagi masa muda adalah masa ingin mencoba banyak hal.

2. Protein

Kebutuhan Nutrisi untuk Anak - Sekolah Prestasi Global

Photo by Harris Vo on Unsplash

Ketika anak memasuki masa remaja, maka kebutuhan protein mereka juga akan meningkat. Peningkatan kebutuhan tersebut seiring dengan massa tubuh tak berlemak yang juga semakin naik, perubahan hormonal, serta kebutuhan eritrosit dan myoglobin.

Untuk anak remaja mereka akan membutuhkan protein dengan kisaran 0,85 gram/kg BB/hari. Sehingga jika melakukan perhitungan rata-rata, maka akan ketemu jumlah seperti berikut ini:

  • 56 gram –> laki-laki usia 10 – 12 tahun
  • 72 gram –> laki-laki 13 – 15 tahun
  • 66 gram –> laki-laki usia 16 – 18 tahun
  • 60 gram –> perempuan usia 10 – 12 tahun
  • 69 gram –> perempuan usia 13 – 15 tahun
  • 59 gram –> perempuan usia 16 – 18 tahun

Protein memiliki peran penting untuk membantu proses pertumbuhan otot dan tulang hingga pematangan seksual anak. Massa otot remaja semakin bertambah selama kebutuhan protein untuk tubuh terpenuhi dengan cukup dan seimbang. Hasil optimal bisa anak dapatkan dengan cara berolahraga.

3. Lemak

Lemak seringkali memiliki reputasi buruk dan hanya akan membuat tubuh menjadi gemuk. Padahal, tubuh juga tetap membutuhkan lemak asal jumlahnya cukup dan tidak berlebihan. Apalagi untuk anak usia sekolah dan remaja di mana masa tersebut adalah masa mereka sedang aktif berkegiatan di luar rumah.

Kebutuhan lemak untuk anak remaja berkisar 25 – 35% dari total energi yang mereka perlukan. Namun, tidak boleh mengkonsumsi lebih dari 10% lemak jenuh seperti minyak goreng, minyak kelapa, kulit ayam, dan mentega.

Jenis makanan yang mengandung lemak jenuh atau lemak jahat seperti mentega, ayam goreng cepat saji, es krim, daging berlemak, donat, dan lainnya. Terlalu banyak mengkonsumsi lemak jenuh dapat menyebabkan kegemukan dan penumpukan yang membuat pembuluh darah tersumbat. Sehingga lebih rentan terkena penyakit jantung.

4. Vitamin

Salah satu jenis mikronutrien yang harus dipenuhi untuk anak remaja adalah vitamin A. Untuk kebutuhan nutrisi ini mereka bisa mengkonsumsi 5 – 9 porsi buah dan sayur setiap harinya atau setara dengan 700 gram per hari. Jenis vitamin lainnya juga tidak kalah penting seperti vitamin B, D, C, dan E. Berikut penjelasannya:

  • A –> sangat bermanfaat untuk penglihatan, reproduksi, pertumbuhan, dan imunitas atau sistem kekebalan tubuh
  • B1, B2, B3 –> sangat bermanfaat untuk melepaskan energi dari karbohidrat
  • B6, B9, B12 –> sangat bagus untuk sintesis jaringan tubuh
  • C –> sangat penting untuk percepatan pertumbuhan dan perkembangan anak karena memiliki peran dalam pembentukan kolagen
  • D –> sangat penting untuk membantu pertumbuhan tulang anak
  • E –> berperan sebagai sumber antioksidan yang sangat penting selama masa pertumbuhan

Selain itu, untuk membantu pertumbuhan sel baru maka dibutuhkan vitamin A,C, dan E. Mengkonsumsi makanan yang mengandung asam folat 400 gram per hari juga sangat bagus untuk mencegah Neural Tube Defect dan anemia megaloblastik.

5. Mineral

Mineral termasuk jenis nutrisi yang tidak kalah penting untuk anak usia 10 tahun ke atas. Mereka membutuhkan makanan dan minuman yang mengandung zat besi, kalsium, zink, dan iodin. Kebutuhan setiap jenis mineral tersebut pun berbeda-beda. Remaja membutuhkan kalsium sebanyak 1300 mg/hari.

Fungsi kalsium adalah untuk mempercepat perkembangan otot, endokrin, dan skeletal. Setidaknya konsumsi sebanyak 4 porsi produk yang difortifikasi kalsium atau produk susu setiap harinya agar kebutuhan kalsium terpenuhi.

Sementara itu, untuk zat besi rata-rata remaja membutuhkan sekitar 11 mg pr hari bagi laki-laki dan 15 mg per hari bagi perempuan. Kebutuhan lebih tinggi pada perempuan karena mereka mengalami peningkatan myoglobin di otot dan HB di darah serta menstruasi.

Mineral zinc memiliki fungsi untuk pematangan seksual dan pertumbuhan selama masa pubertas. Gizi ini dapat membantu pembentukan tulang dan menghambat bone loss. Jika anak mengalami kekurangan zinc, maka fisik dan perkembangan karakteristik seksual sekundernya dapat terpengaruh.

Untuk mengimbangi kecepatan pertumbuhan yang tinggi dan cepat, maka dibutuhkan iodine. ka

6. Serat

Serat sangat bagus untuk menjaga fungsi organ pencernaan agar metabolisme tubuh tetap dapat berjalan lancar. Konsumsi serat bisa Anda dapatkan melalui makanan seperti sayur-sayuran dan buah-buahan. Contohnya bayam, brokoli, dan lainnya.

Kebutuhan serat yang terpenuhi dengan baik dapat menurunkan resiko terkena penyakit kronis seperti diabetes melitus tipe 2, jantung koroner, dan kanker. Makanan yang mengandung serat juga sangat bermanfaat untuk membantu meningkatkan daya tahan tubuh anak usia 10 tahun ke atas yang notabene banyak beraktivitas di luar.

Cara Menghitung Angka Kebutuhan Gizi (AKG) Anak

Kebutuhan Nutrisi untuk Anak - Prestasi GlobalPhoto by Engin Akyurt on Unsplash

Kebutuhan gizi antara anak yang masih balita dengan usia 10 tahun ke atas tentu sangat jauh berbeda. Anda harus memahami bagaimana cara menghitung kebutuhan gizi anak dengan tepat melalui acuan AKG (Angka Kebutuhan Gizi).

Pengertian kebutuhan gizi adalah minimal jumlah zat gizi yang dibutuhkan oleh setiap individu berdasarkan faktor tertentu. Mulai dari jenis kelamin, usia, tinggi badan, berat badan, hingga aktivitas fisik masing-masing memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda.

Sementara itu, pengertian AKG (Angka Kebutuhan Gizi) merupakan nilai yang menunjukkan kebutuhan rata-rata kandungan zat gizi tertentu pada setiap individu. Nutrisi seimbang yang diperlukan oleh tubuh biasanya berpatokan pada angka ini sebagai acuan rata-rata kelompok orang tertentu.

Sebelum menghitung kebutuhan gizi yang dibutuhkan anak usia 10 tahun ke atas, perlu Anda ketahui terlebih dahulu tentang gizi makro, gizi mikro, dan kebutuhan kalori. Makronutrien merupakan zat gizi yang dibutuhkan dalam jumlah besar seperti lemak, protein, dan karbohidrat.

Sedangkan mikronutrien adalah zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah kecil seperti vitamin dan mineral. Kebutuhan kalori yang menggambarkan besarnya energi yang dibutuhkan tubuh dalam sehari juga sangat perlu untuk dihitung. Untuk praktisnya, Anda bisa memanfaatkan internet melalui keyword kalkulator kebutuhan kalori.

Setelah mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan, maka langkah berikutnya adalah menghitung kebutuhan gizi mikro dan makro. Berikut ini penjelasannya:

1. Kebutuhan Gizi Mikro

Tubuh memang hanya membutuhkan zat gizi jenis ini dalam jumlah sedikit. Contohnya seperti kalium, zat besi, kalsium, natrium, vitamin, yodium, fosfor, dan magnesium. Untuk menentukan berapa jumlah gizi yang dibutuhkan, biasanya bisa dilihat dari kecukupannya saja dan tidak ada rumus tetap.

Hal ini karena jenis zat gizi mikro sangat banyak dan setiap kelompok umur memiliki kebutuhan yang relatif sama. Untuk melihat berapa banyak kebutuhan yang tepat, maka bisa mengecek pada tabel AKG menurut Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia tahun 2019.

2. Kebutuhan Gizi Makro

Kebutuhan yang perlu Anda hitung untuk jenis zat gizi ini adalah protein, lemak, dan karbohidrat. Berikut ini rumus dan penjelasannya:

  • Protein, 10 – 15% dari total kebutuhan kalori, lalu ubah ke dalam gram. 1 gram protein setara dengan 4 kalori.
  • Lemak, 10 – 25% dari total kebutuhan kalori. 1 gram lemak setara dengan 9 kalori.
  • Karbohidrat, 60 – 75% dari total kebutuhan kalori. 1 gram karbohidrat setara dengan 4 kalori.

Contoh: Jika kebutuhan kalori tubuh Anda adalah 2000 kalori, maka berikut ini perhitungannya:

Protein = 15% x 2000 = 300 kalori/4 = 75 gram

Lemak = 20% x 2000 = 400 kalori/9 = 44 gram

Karbohidrat = 65% x 2000 = 1300 kalori/4 = 325 gram

Cara Mencukupi Kebutuhan Gizi Anak

Kondisi tubuh setiap orang akan selalu berubah seiring dengan bertambahnya usia. Agar badan tetap sehat, maka tubuh pun membutuhkan gizi yang cukup dan seimbang. Cara mencukupi kebutuhan gizi bisa melalui menu makanan anak yang Anda berikan setiap hari.

Berikut ini tips dalam membuat menu makanan anak usia 6 – 12 tahun, di antaranya:

  • Pilih makanan alami (real food) dan bukan hasil pemrosesan yang banyak pengawet
  • Perbanyak makan sayur dan buah-buahan
  • Konsumsi beragam sumber protein
  • Santap berbagai jenis makanan
  • Seimbangkan jumlah kalori yang keluar dan masuk
  • Minum minimal 2,5 liter air setiap hari
  • Batasi konsumsi makanan tinggi lemak trans atau tinggi garam seperti junk food

Kebutuhan nutrisi anak 10 tahun ke atas yang seimbang dan cukup memang sangat tubuh butuhkan. Terlebih lagi pada masa transisi ini mereka akan mengalami banyak perubahan sehingga tubuh pun mengalami penyesuaian termasuk dalam hal kebutuhan nutrisi.

Baca Juga : Manfaat Hypnoparenting dan Cara Mempraktekannya pada Anak

Apa saja kebutuhan nutrisi untuk anak 10 tahun ke atas ?

Nutrisi untuk anak 10 tahun ke atas diantaranya ada : Karbohidrat, Protein, Lemak, Vitamin, Mineral dan Serat.

Apa pengertian kebutuhan gizi ?

Pengertian kebutuhan gizi adalah minimal jumlah zat gizi yang dibutuhkan oleh setiap individu berdasarkan faktor tertentu. Mulai dari jenis kelamin, usia, tinggi badan, berat badan, hingga aktivitas fisik masing-masing memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda.

Contoh kebutuhan gizi makro ?

Tubuh memang hanya membutuhkan zat gizi jenis ini dalam jumlah sedikit. Contohnya seperti kalium, zat besi, kalsium, natrium, vitamin, yodium, fosfor, dan magnesium. Untuk menentukan berapa jumlah gizi yang dibutuhkan, biasanya bisa dilihat dari kecukupannya saja dan tidak ada rumus tetap.

(Visited 61 times, 1 visits today)
WhatsApp WhatsApp us