Bagikan Artikel Ini:

Pernahkah Anda tidur sesaat saat berkendara dalam perjalanan panjang? Jika iya, itu pertanda Anda sempat mengalami microsleep. Pada kasus tertentu, microsleep bisa menimbulkan beberapa risiko serius. Apabila Anda kerap mengalaminya, Anda tentu perlu mencari tahu cara mencegah microsleep.

Menurut Jade Wu, ilmuwan seputar perilaku tidur di Duke University School of Medicine, fenomena ini umum menjangkiti sebagian besar populasi dan seringkali merupakan tanda kurang tidur. Akan tetapi, kesadaran yang hilang-kembali berulang kali saat mengemudi jelas berpotensi membahayakan keselamatan Anda.

Berikut panduan komplit yang bisa Anda baca untuk mengetahui serba-serbi microsleep. Mulai dari apa yang sebetulnya terjadi di tubuh Anda selama microsleep melanda, kapan Anda sebaiknya mewaspadainya, hingga cara mencegahnya.

Apa Itu Microsleep?

microsleepPhoto by Kinga Cichewicz on Unsplash

Pada dasarnya, microsleep adalah keadaan di mana Anda tidur secara singkat yang terjadi begitu saja dan tanpa Anda sadari. Jenis tidur yang satu ini terjadi ketika tombol “power” di otak secara tidak terduga bergeser antara keadaan bangun dan tidur. Akibatnya, beberapa bagian di otak pun secara paksa “dimatikan”.

Kejadian ini biasanya berlangsung antara tiga hingga lima detik. Karena durasinya sangat cepat, akibatnya Anda seringkali kesulitan menyadari bahwa Anda sebetulnya sedang berada dalam keadaan tersebut. Gejala microsleep dapat melanda kapan saja dan di mana saja, menjadikannya penuh risiko.

Untuk memahami lebih baik mengenai proses terjadinya microsleep, ada baiknya jika Anda memulai dengan mempelajari mengenai cara kerja otak saat Anda terlelap. Faktanya, tahap tidur sendiri terbagi menjadi lima level. Tahap 1 dan 2 merujuk pada kondisi ketika Anda “tidur-tidur ayam”.

Kemudian, tahap 3 dan 4 adalah ketika Anda betul-betul tidur nyenyak. Sementara itu, tahap terakhir, atau juga disebut REM, adalah tahap di mana Anda mulai bermimpi.

Menurut Michael Berus, spesialis tidur bersertifikat, selama microsleep, gelombang beta dengan kecepatan tinggi digantikan oleh gelombang theta yang lebih lambat. Selain itu, ketika microsleep terjadi, timbul juga ledakan tiba-tiba dari aktivitas gelombang otak, yang umumnya muncul pada tahap 2.

Pemindaian otak pada episode microsleep mengungkapkan adanya penurunan aktivitas talamus, struktur materi abu-abu berpasangan yang terletak di dekat pusat otak. Bagian ini berfungsi untuk menyampaikan data yang masuk ke korteks demi keperluan interpretasi. Wilayah ini juga berperan dalam memproyeksikan gerakan.

Penelitian membuktikan bahwa kantuk akibat kurang tidur berdampak negatif bagi fungsi otak. Pada tingkat makroskopik, hal ini dapat menyebabkan berkurangnya respons kortikal terhadap rangsangan yang masuk. Inilah alasan di balik menurunnya fokus ketika Anda mengantuk.

Penyebab Microsleep

penyebab microsleepPhoto by Hernan Sanchez on Unsplash

Apa penyebab microsleep? Faktanya, microsleep bisa disebabkan oleh berbagai macam faktor, di antaranya:

1. Kantuk

Pertama, microsleep dikaitkan dengan kantuk yang menyertai tugas-tugas monoton dan berulang. Misalnya, mengemudi atau menonton TV. Semakin Anda merasa mengantuk, semakin besar kemungkinan Anda mengalami microsleep.

Saat Anda mengantuk, bagian tertentu dari otak sebenarnya mulai tertidur bahkan saat Anda masih terjaga. Fenomena ini bernama “tidur lokal”, dan inilah yang menyebabkan efek kurang tidur. Ringkasnya, pada tingkatan ini Anda masih terjaga. Sayangnya, otak Anda belum sepenuhnya berfungsi.

Sementara itu, microsleep sendiri adalah suatu kondisi ketika tidur lokal terjadi terlalu berlebihan. Akibatnya, kesadaran Anda dinonaktifkan sampai tubuh Anda betul-betul memperhatikan apa yang sedang terjadi dan membangkitkan kesadaran Anda lagi.

2. Kurang Tidur

Ada sebuah kondisi bernama “sleep debt” yang diakibatkan oleh kurang tidur. Semakin lama Anda terjaga, semakin menumpuk sleep debt yang Anda peroleh. Konsekuensinya, semakin banyak sleep debt yang Anda punya, otomatis semakin Anda mengantuk. Alhasil, semakin mudah pula Anda tertidur.

Seperti namanya, Anda hanya bisa melunasi sleep debt dengan tidur. Tidur malam yang nyenyak akan menunaikan semua sleep debt Anda. Sebaliknya, tidur malam yang kurang berkualitas tidak benar-benar menuntaskan masalah hingga ke akar. Malah, Anda justru mengoleksi lebih banyak sleep debt.

Apabila kejadian ini terus berlanjut hingga beberapa hari berturut-turut, sudah pasti akumulasi sleep debt yang tercipta akan membengkak. Akibatnya, Anda senantiasa merasa kurang tidur dan rentan terhadap microsleep.

3. Waktu Berkegiatan

Ya, siapa sangka bahwa waktu ketika Anda beraktivitas turut berkontribusi terhadap terbentuknya microsleep. Pada dasarnya, ritme sirkadian tubuh mengalami penurunan kewaspadaan alami sebelum fajar dan tengah hari, meningkatkan peluang Anda untuk mengalami microsleep.

Faktanya, microsleep merupakan dalang di balik seperlima dari kecelakaan mobil di jalan raya selama waktu ini.

Microsleep Saat Berkendara, Berbahayakah?

Karena microsleep terjadi secara tidak disengaja, gangguan ini mungkin secara tiba-tiba berlangsung pada waktu yang tidak terduga. Bahaya microsleep justru amat kentara ketika Anda mengemudi.

Sebuah studi di tahun 2009 mengungkapkan bahwa saat dalam kondisi kurang tidur, mengemudi menggunakan simulator mobil menyebabkan kemungkinan kecelakaan hingga 35% selama microsleep.

Yang lebih mengejutkan lagi, kemungkinan itu naik mendekati 100% apabila frekuensi microsleep melebihi 50% dalam durasi 4 menit. Jelas bahwa kelelahan dapat memengaruhi kemampuan visual. Ini karena orang mengantuk berkedip lebih banyak dalam jangka waktu yang lebih singkat.

Saat mengantuk, mata menunjukkan pola tatapan dan fiksasi yang lebih tersebar. Alhasil, perhatian visual pun berkurang. Padahal, Anda memerlukan kewaspadaan tinggi untuk berkendara dengan aman.

4 Cara Mengatasi Microsleep

Sederhananya, Anda bisa mencegah microsleep menghantui Anda saat berkendara dengan tidur cukup sebelum memulai perjalanan. Tidur selama tujuh sampai sembilan jam di malam hari adalah waktu yang disarankan untuk kebanyakan orang dewasa.

Selain itu, Anda juga mungkin perlu mempertimbangkan kembali mengenai jam tidur Anda. Apabila Anda khawatir tidak akan mendapatkan cukup tidur karena begadang, Anda sebaiknya menghapus kebiasaan tersebut dan tidur lebih awal.

Akan tetapi, Anda wajib berkonsultasi dengan dokter apabila Anda menderita gangguan tidur tertentu.

Berikut beberapa strategi yang bisa Anda ikuti untuk mencegah microsleep, terutama saat Anda harus berkendara:

1. Buat dan Jaga Rutinitas Tidur yang Baik

Rutinitas tidur yang teratur merupakan salah satu cara untuk memastikan supaya Anda memperoleh cukup tidur di malam hari. Misalnya, berikut adalah beberapa contoh hal-hal sederhana yang bisa Anda lakukan untuk menetapkan rutinitas yang menjamin Anda tidur pulas:

  • Tidur di waktu yang sama setiap malam. Dengan begitu, tubuh Anda akan mulai mengasosiasikan jam tersebut dengan tidur.
  • Jaga suhu kamar tidur Anda pada titik yang nyaman. Dengan kata lain, suhu di dalam ruangan tersebut tidak terlalu panas atau dingin. Suhu yang ekstrem justru menyulitkan Anda untuk tertidur.
  • Lakukan kegiatan bersifat relaksasi selama sekitar 30 menit sebelum Anda tidur. Contohnya, Anda bisa membaca buku, melakukan peregangan, atau mandi air hangat.
  • Jauhkan perangkat elektronik. Jika memungkinkan, matikan seluruh perangkat elektronik dua jam sebelum Anda tidur. Selain itu, Anda bisa menghindari menggunakan ponsel atau menonton TV sebelum tidur. Jika Anda hendak membaca buku sebelum tidur, pastikan Anda membaca buku fisik. Ada baiknya pula jika Anda mematikan lampu dan menghilangkan sumber bunyi-bunyian yang mengganggu dari kamar tidur Anda.
  • Jika Anda masih belum bisa terlelap setelah beberapa saat, bangun dan lakukan sesuatu selama beberapa menit. Misalnya, Anda bisa mencoba membaca buku lagi atau membaca sholawat. Apabila Anda tetap memaksa untuk berbaring di tempat tidur, itu justru hanya akan memperburuk suasana.
  • Hindari mengonsumsi kafein di sore hari.
  • Biasakan untuk tidak menatap jam karena ini dapat mempersulit Anda. Jika perlu, putar jam agar tidak menghadap tempat tidur Anda, atau letakkan di titik di mana Anda tidak bisa melihatnya.
  • Apabila Anda terbangun di tengah malam dan tidak bisa segera tertidur kembali, cobalah membaca istighfar.

2. Tidur Siang

Walaupun efeknya tidak semujarab istirahat panjang di malam hari, tidur siang masih termasuk obat microsleep yang cukup ampuh. Beberapa menit tambahan istirahat di siang hari dapat mengurangi kejadian microsleep.

Akan tetapi, penting untuk mengatur berapa lama dan kapan Anda tidur siang agar tidak menyebabkan Anda bangun dengan perasaan grogi dan kurang waspada. Tiga puluh menit sebetulnya sudah tergolong pas untuk membantu Anda merasa segar tanpa masuk ke tahap tidur yang lebih dalam.

Apabila Anda masih punya waktu luang, Anda bisa tidur sedikit lebih lama, antara 90 sampai 120 menit untuk benar-benar merasakan manfaat dari tidur siang.

3. Beristirahat

Tentu, tidak selalu memungkinkan kalau Anda harus tidur siang di sela-sela perjalanan. Akan tetapi, untuk menghindari bahaya dari microsleep, tidak ada salahnya apabila Anda mengambil jeda untuk beristirahat dan menghemat energi Anda. Misalnya, Anda bisa menepi sebentar untuk memulihkan konsentrasi Anda.

Beristirahat di sela-sela kegiatan yang monoton bisa membantu Anda kembali fokus. Bahkan, lebih bagus lagi jika Anda mencoba untuk bergerak aktif dalam jeda tersebut, walaupun itu hanya berlangsung untuk satu atau dua menit.

4. Ubah Gaya Hidup

Nyatanya, rutinitas tidur tidak melulu soal kapan Anda tidur dan bagaimana kualitas istirahat Anda. Beberapa perubahan menyeluruh dalam lifestyle Anda juga bisa meningkatkan kualitas tidur Anda, seperti:

  • Atasi stres. Tekanan mental yang menumpuk dapat menyebabkan kurang tidur. Alhasil, jika ada sesuatu yang perlu Anda tuntaskan untuk hari itu, segera tangani sebelum Anda tidur.
  • Hindari menekan tombol snooze pada alarm saat Anda bangun. Kebiasaan buruk ini hanya akan membuat Anda merasa lebih grogi.
  • Konsumsi makanan yang bergizi. Pola makan yang seimbang menjaga tingkat energi tetap konstan dan memudahkan Anda untuk tidur. Akan tetapi, ingat untuk tidak makan sesaat sebelum tidur.
  • Pastikan tubuh Anda mendapatkan cukup cairan di siang hari.
  • Kafein dapat mengganggu pola tidur. Jadi, Anda sebaiknya tidak mengonsumsi minuman berkafein di sore hari, apalagi sesaat sebelum tidur.
  • Berolahraga 20 hingga 30 menit sehari.

Penutup

Microsleep memiliki risiko besar, terutama ketika Anda berkendara. Pada penyebab tertentu, Anda barangkali bisa menanganinya sendiri. Akan tetapi, pastikan untuk menghubungi ahli saraf atau dokter kepercayaan Anda apabila Anda tidak bisa mengeliminasi penyebabnya.

Ringkasnya, ada beberapa cara mencegah microsleep yang bisa Anda praktikkan untuk menghindari bahayanya. Dengan waspada microsleep, Anda sudah berupaya memastikan keselamatan diri Anda sekaligus orang lain di jalan.

Baca Juga: Manfaat Mendongeng Sebelum Tidur untuk Pertumbuhan Anak – SEKOLAH PRESTASI GLOBAL

Apa Itu Microsleep?

Pada dasarnya, microsleep adalah keadaan di mana Anda tidur secara singkat yang terjadi begitu saja dan tanpa Anda sadari. Jenis tidur yang satu ini terjadi ketika tombol “power” di otak secara tidak terduga bergeser antara keadaan bangun dan tidur. Akibatnya, beberapa bagian di otak pun secara paksa “dimatikan”.

Bagaimana 4 Cara Mengatasi Microsleep?

Sederhananya, Anda bisa mencegah microsleep menghantui Anda saat berkendara dengan tidur cukup sebelum memulai perjalanan. Tidur selama tujuh sampai sembilan jam di malam hari adalah waktu yang disarankan untuk kebanyakan orang dewasa. Selain itu, Anda juga mungkin perlu mempertimbangkan kembali mengenai jam tidur Anda. Apabila Anda khawatir tidak akan mendapatkan cukup tidur karena begadang, Anda sebaiknya menghapus kebiasaan tersebut dan tidur lebih awal.

Mengapa Microsleep Berbahaya Saat Berkendara?

Karena microsleep terjadi secara tidak disengaja, gangguan ini mungkin secara tiba-tiba berlangsung pada waktu yang tidak terduga. Bahaya microsleep justru amat kentara ketika Anda mengemudi. Saat mengantuk, mata menunjukkan pola tatapan dan fiksasi yang lebih tersebar. Alhasil, perhatian visual pun berkurang. Padahal, Anda memerlukan kewaspadaan tinggi untuk berkendara dengan aman.

(Visited 46 times, 1 visits today)
WhatsApp WhatsApp us